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カテゴリー: 筋トレ (page 1 of 1)

初心者必見!筋トレ簡単メニュー

筋トレと言えばジムに通うというイメージがあると思います。お金をかけず自宅で簡単に出来る筋トレを紹介します。
 まずはフロントランジです。下半身を鍛えるトレーニングの代表的なスクワットと比較しても腰に負担がかかりにくいので初心者に片にはお勧めです。前後に足を開き、上体がぶれない様に上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで体感も鍛えれれます。

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 次が腕立て伏せです。腕や二の腕、背中のトレーニングです。通常の腕立てが辛い方は膝をついてやりましょう。無理にすると逆に体を痛めます。呼吸法も大切で、域を吐きながら肘を伸ばし胴体をゆっくり立上げます。
 次が腹筋です。お腹を鍛える基本的なトレーニングです。足を持つパートナーや腹筋台を必要としない為、自宅で気軽にできます。呼吸法が大事で息を吐きながら頭を膝に近づけ、息を吸いながら元の状態に戻ります。

 最後がヒップリストです。お尻のラインが気になる人やヒップアップを目指す人に効果的です。仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げます。両腕は体側に沿わせておきましょう。足裏全体を使い肩から膝まで一直線になるようお尻を浮かせます。膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、ゆっくりお尻を下ろします。床ギリギリまで下ろすのがポイントです。
以上が簡単メニューです。筋トレは継続してこそ効果のあるものです。短い時間でもいいので継続するように心がけましょう。

筋肉トレーニングのための道具としては

筋トレの道具というのは基本的に重いものというイメージがあるかもしれませんが例えばチニングをするための道具というのがあります。チニングはかなりお勧めできます。これによってかなり上半身を複合的に鍛えることができるようになります。

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そして、このチニングマシーンというのは大体の場合頸椎などもできるようになっていたりするのでこの懸垂が出来る筋肉トレーニングマシーンというのもお勧めできます。身の回りに懸垂ができるところがあるのであればほとんど問題はないのですが、そうではない場合には結構しっかりとしたら道具としてもっておかなければなかなかやるタイミングというのを失ってしまうことがあるでしょうから、そうならないようにしておくことです。

少しでも体をしっかりと鍛えようという場合において上半身を鍛えるというのであれば懸垂マシンは必須であると言えるでしょう。筋肉トレーニングは毎日やっても問題ないです。同じところをやるべきではないということもありますがそうでない部分であれば別に毎日やっても体力が続くのであれば問題はなく行うことができるようになってますのでどんどんやってみましょう。それこそが大事なことになるでしょう。

女性のための自宅でできる背筋エクササイズ

近年のエクササイズブームにより、ストイックに鍛えて腹筋を割ったり、キュッと上がったヒップラインを作ったり、ジムに通って本格的に鍛える女性が増えています。しかし、私にはそこまで自分を追い込む根性がありません。それならば、自宅で道具を使わず簡単にできる背筋エクササイズから初めてみましょう。

その前に、背筋とダイエットの関係についてお話しします。背筋とは、背中にあるいくつかの筋肉の総称で、姿勢を支えたり腕や肩甲骨を動かしたりする筋肉です。上半身の中で最も大きな筋肉でもあるので、ここを鍛えることで基礎代謝の向上が見込めます。筋肉が多いほど代謝が上がるので、脂肪が燃えやすくなるんです。また、背筋は見た目にそのまま影響します。くびれたウエストや美しい肩のラインは、背筋を鍛えることで手に入ります。そして、ダイエット以外にも猫背を直したり、腰痛や肩こりを和らげたりすることもできます。

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では、2つの背筋エクササイズをご紹介していきましょう。1つ目は、バックエクステンション。背筋運動といえばこれですね。うつぶせに寝て、手を頭の後ろで組み、胸と足を床から浮かせた状態から身体を反らせ、ゆっくりと戻します。10から12回を2セット行ってください。
2つ目は、お尻の筋肉も一緒に鍛えられるボディーアーチです。うつぶせで寝て手足を伸ばし、右手と左足を同時に床から持ち上げます。ゆっくりと戻したら、今度は左手と右足を持ち上げて戻します。20回を3セット行ってください。どちらのエクササイズも反動をつけずに、背筋を意識しながらゆっくりと行うことがポイントです。

私も試してみましたが背筋運動など中学生以来でしたので、驚くほど胸も足も持ち上がりません。でも、回数を重ねる毎に背中が温かくなるのが分かります。これを続けていけば、きっと一回りスマートな背中になれる気がします。

歯と歯茎の間を正しく歯磨きしよう

気になる口臭をケアするために、毎日懸命に歯磨きしているのに、なぜだか一向にマシにならない。その原因は、正しい歯磨きの方法を身につけられていないからかもしれません。一口に歯磨きといっても、ただ歯の表面を歯ブラシで撫でていれば良いというわけではありません。

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毎日の歯磨きで、歯の表面は欠かさず磨くことが出来ていても、歯ブラシが正しく当たっていない部分については、どんどん汚れが蓄積されていき、それが口臭の原因に繋がってしまうのです。特に注意すべきポイントは、歯と歯茎の間の部分。

ここは、意図的に歯ブラシを食い込ませるように当てていかなければ、普通に磨いていても汚れが取れる部分ではありませんし、人によっては歯ぐきから血が出ることなどを嫌って、あえて避けてしまいがちなところです。

ところが、この部分の汚れというのは、口臭のみならず歯周病などを誘発することにも繋がりかねない深刻なダメージになりますから、早いうちに正しいケアの仕方を身に着けておいた方が良いでしょう。口臭というのは、口の健康、歯の健康、歯茎の健康、そのトータルのバランスに大きく左右されるものですから、たかが歯磨きと侮らずに、しっかりと正しいケアを心がけることが重要です。

1日5食ダイエット方法

今まで試した中で一番効果があったのは1日に5回食事をとる分割法ダイエットです。
ダイエットをするためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は減っていきダイエットできます。
1日の消費カロリーは人それぞれ体格や活動量によって変わってきます。

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活動量の少ない成人女性であれば1日の消費カロリーは1400kcal〜2000kcal、活動量の少ない成人男性であれば1日の消費カロリーは2000kcal〜2400kcal程になります。
つまり、この消費カロリーを下回るように毎日食事をしてカロリーを摂取していけば良いわけです。
実際に私はこの食事分割法ダイエットで1ヶ月間で2kg以上、半年間継続して7kgのダイエットに成功しました。
ほとんどの人が毎日、朝、昼、晩と3食食べていると思います。

その普段の1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るように5回の食事に分けるだけです。
1日に5回も食事をしたら逆に太るのではないかと考え人もいると思います。
しかしそれは逆です。なぜかというと1日3食にすると食事と食事の間が長時間空いてしまい空腹を感じ、1回の食事量が多くなりがちです。

ですが、1日5回の食事を摂ることで1回の食事量は少なくても、食事と食事の間は毎回3時間〜4時間程しか空かないため空腹は感じずにダイエットができます。
どのダイエットが良いか悩んでいる方、ダイエットが長続きしなくてお困りの方は無理なくダイエットができるので、是非一度試してもらいたいです。

海外生活での激太り防止のため

2019年9月から3か月間短期留学が決まっていました。http://brillantpay.com/

留学で食生活ががらりと変わり激太りした友人を何人も見てきていたので、短期とはいえ油断はできないなと思い、日本にいる間に太りにくい体を作るために筋トレを始めることにしました。

ジムに行くことも考えましたが、仕事の休みや就業時間が不規則なため、自宅で始めることにしました。

そんな私のトレーナーはYoutube。

腹筋と太ももを重点的に鍛えたいと思い、筋トレ動画を配信している女性Youtuberを検索し、説明の方法がわかりやすいチャンネルを選び、はじめは動画2つ分の運動、慣れてきたら数を増やしていきました。

筋トレの種類もいろんなものに挑戦して、自分が鍛えたい場所にめちゃくちゃ効くなと感じたものだけ続け、飽きないようにYoutuberを変えてみたりもしました。

とにかく毎日少しでもいいから続けることを目標にし、筋トレを習慣づけることにしました。

始めたころは筋肉痛が辛いと感じましたが、習慣づいてくると筋トレをしないと何か物足りなくなるようにまでなったのです。

効果も少しずつ表れ、鏡で体を見たときに腹筋の線が見えたときはとても感動しました。

結局留学に行くまでその筋トレは続けることができました。

お見送りに来てくれた友人に「痩せた?」と聞かれたときはとても嬉しかったです!

留学先では残念ながら筋トレを続けることはできなかったのですが、特に留学前から体重が変わることなく帰国することができました。

今また少しずつですが、筋トレを再開しています。

今度は前回よりもしっかり腹筋の線をつけることが目標です。

【簡単な筋トレ】家でもできます。

元スポーツジムトレーナーのぐっちです!

今回は家で出来る簡単な筋トレをご紹介しまし。

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結論から言うと、家で筋トレするだけでもしっかり筋肉はつけられます!

筋トレと言うと、スポーツジムに行かないとダメかなと思う人はたくさんいると思いますが、そんな事はありません。むしろこれから始めると言う方は家の中で充分です。

具体的には、腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3種類があります。

その中で腕立て伏せについて紹介します。

まず大事なのが、椅子やソファーなどに足をのせながらの腕立て伏せです。

このやり方は一番効果がよく、ほとんどの人は、腕の筋肉だけをつけようとしますが、このやり方なら、同時に胸筋もつけられます。イメージとしては、身体を上に持ち上げる時に、途中でやめず、しっかりと手が伸びきるところまであげます、そうする事により、腕だけでは無く、胸の力も使いますので、腕と胸の両方の筋肉をつけられます。実際に私も普段からやっていますが、1週間やるだけで、かなら筋力がアップして、胸板も厚くなります。

このうに、家の中にあるもので、お金も使わずに、簡単に筋トレが出来るのはとてメリットがあると思います。

なにより自分のペースで筋トレが出来るのも、魅力のひとつだと思います。

毎朝かかさずトレーニング

友人のマンションにフィットネスルームが完備されており、平日の毎朝7時?8時の1時間のトレーニングをかかさず実行しています。

内容としては、月・水・金は上半身、火・木は下半身とメニュー分しており、併設されいる器具を使っています。メイプアップの悪い評価

また前半30分は体幹トレーニングを取り入れています。こちらはパーソナルトレーナーに特別にメニューを作ってもらったのでメニュー通りのトレーニングとなります。

毎朝体幹トレーニングをすることによりその日の体のパフォーマンスがかなりよくなる実感を得ています。

最初はこんなメニューで?と不安感もありましたがしっかり毎日続けることにより効果を感じれています。

上半身、下半身の筋肉も徐々にはついてきているので、このまま毎日続けようと思っています。

あと食事に関しては、遅い時間(20時以降)に食べないようにしており、なるべく3食とり炭水化物は少し控えめにしています。

食事に関してはそこまで制限はかけていなく、しっかり栄養をとることが大事だと考えております。

お酒も飲むのですが、ビールは控えてハイボールなどにしています。

ビールが一番太ると言われたので全く飲んでないと言っても過言ではないですね。

毎朝のトレーニングによりダイエット効果、1日のパフォーマンス向上が実感出来ているのでこのまま続けていければと思っております。

やはり継続するのが大事ですね。

ダイエット失敗して、筋トレ

パーソナルジムに通い2か月間ダイエットを行なった。102キロか、92キロまで、痩せましたが。一旦成功したのですが、低糖質ダイエットは、なかなか、生活習慣には、無理があり、また、すぐにリバウンドしてしまい。104キロになってしまった。http://www.exobrass.com/

今度は、頼らず、自分で、ダイエットと筋トレの計画をたてて実行している。

・食事 低糖質は、やめた。炭水化物は、一切取らないぐらいだったが無理があるので、朝、昼は、ご飯をしっかり食べる。夜は、炭水化物を抜くようにしている。夜はおかずだけにする。朝は、しっかり食べる。水分をこまめに、2.5リットルは1日に摂取するようにしている。プロテインを寝る前、筋トレ後に飲んでいる。

・メニューや方法 夜、エアロバイク20分 振動に乗るタイプ10分 スクワット100回 腹筋を20回 腕立て20回

・効果 始めたばかりだか、2キロダイエット。筋肉ついたような気がする。

・器具 エアロバイク ブルブル振動する機械

・ジム 通っていない。

・ダイエット まだ、効果は、少ないが、今回は、リバウンドしないように、無理なく習慣にできるように、心がけている。特別に、ダイエット食は、取らない。プロテインを夜飲むぐらい。

負荷の高い筋トレはやり方を正確に!

中高生くらいの頃から、断続的に筋トレはやってきました。結構好きなんですよね、ストイックにやるのが。効果も出やすいものですし。
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でも、ある時スクワットがだんだん我流になってきていることに気づかず、どうやら膝関節を痛めてしまったんです!内側がポキポキ鳴るようになって、違和感もあり、流石にまずいなと。スクワットがいけないのではなく私のやり方がまずかったのです。それ以来、結構用心するようになりました。

以前は書籍や雑誌の写真を見て無防備に真似することが多かったのですが、いまは動画サイトで動画に合わせて練習しています。注意点も言ってくれ、動きながら耳から入ってくる方が気をつけやすいです。腹筋はさして危険がないと思いますが、関節に高い負荷がかかる動きは、上半身でも下半身でも気をつけた方がいいと思います。

肩、腰、肘なども壊しやすい関節だと思うので、もし我流になりやすいことを自覚されている場合には、専門家が動画で指導しているものを視聴しながら行うことをお勧めしたいです。正しいポジションであるかを確認するため、全身鏡を使用したり、1度スマホで自分の動きを撮影しちゃんと見ることもお勧めです。鍛えるため、健康になるための筋トレで、身体を壊してしまっては、元も子もないですものね!